1. ابدأ بالوقوف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين. شد عضلات بطنك.
2. امسك وزن واحد في كل يد. دع ذراعيك تسترخي على جانبي جسمك مع توجيه راحة اليد للأمام.
3. حافظ على ثبات أعلى ذراعيك واسترخاء الكتفين، واحني الكوع وارفع الأوزان بحيث تقترب من كتفيك. يجب أن يظل مرفقاك مطويان بالقرب من أضلاعك.
4- أخرج الزفير أثناء الرفع. اخفض الأوزان إلى وضع البداية.