1. قف بشكل مستقيم مع وزن في كل يد بجانبك. يجب أن تواجه راحة يدك جسمك. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين وشد عضلاتك الأساسية لتثبيت الجسم.
2. حافظ على ثبات العضلة ذات الرأسين وابدأ في الانحناء من مرفقيك، ورفع كلا الوزنان.
3. مدت يديك، وكرر الحركة.